どこに注意すべき？ピラティスの基本とは
女性にとってうれしい効果が多いというイメージのピラティス。きれいになりたい、スタイルがよくなりたいという目的でピラティスを始めようかと迷っている方も多いことでしょう。しかし、そもそもピラティスとはどんなエクササイズなのでしょうか。今回はピラティスの基本的なやり方や、エクササイズについてご紹介します。
ピラティスセラピストの資格を取得したい方へ
- 目次
01ピラティスの基本
1-1基本は呼吸と正しい姿勢
ピラティスの基本的な考え方は、呼吸と正しい姿勢によって筋肉を鍛えて骨格の歪みを矯正して健康な身体を手に入れるということ。
そもそもピラティスのルーツは、ケガをした人のためのリハビリにあります。そのため、筋力トレーニングや運動という考え方ではなく、身体が本来持っている力を十分に引き出すということが重視されます。
そのために必要となるのが、呼吸と正しい姿勢。
しっかりと深い呼吸を行うことで身体にしっかりと酸素を取り入れ、身体の歪みをただすということがピラティスの基本となります。
1-2骨盤矯正・肉体を活性させる
ピラティスはケガをした人のリハビリというルーツを持っていますが、現在のような形として発展していく中で、西洋の解剖学や東洋のヨガなど、様々な知識や技術を取り入れてきました。
そこで特に重要になっていったのが、インナーマッスル。インナーマッスルは身体の奥深くにある細かい筋肉群のことで、骨盤や内蔵を正しい位置に保つなど、非常に重要な役割を果たしています。しかし、インナーマッスルは身体の表面に近い場所にある大きな筋肉とは異なり、通常の筋力トレーニングでは鍛えるのが難しい存在。
しかも、インナーマッスルは使わなければすぐに衰えるもの。
そうなるとどうしても骨盤が正しい位置を保つことができず、普段の生活習慣や身体の使い方のクセなどの影響で、どうしても歪みが生まれてしまいます。
ピラティスはインナーマッスルを刺激、骨盤や内蔵を正しい位置に保つだけでなく、インナーマッスルの動かすことで肉体を活性化させるという目的も持っています。
02ピラティスの基本ポイント
これらのポイントを守らなければ、せっかくのエクササイズ効果も低下してしまいます。
2-1集中しておこなう
ピラティスのエクササイズに必要なのが、集中して行うということ。これはピラティスに限らず、どのようなエクササイズでも重要なポイント。
ただ何となく身体を動かしていては、せっかくのエクササイズ効果を得ることはできません。
身体を動かすときに葉、自分の身体の状態や、身体のどの部分が動いているのかをしっかり集中して意識しましょう。
2-2呼吸法に忠実に
すでに述べたように、ピラティスは呼吸を重視するエクササイズです。正しい呼吸はしっかり酸素を取り入れることで、体内の循環機能をアップさせます。また、深い呼吸によってストレスを解消できる、集中力が増す、集中力が高まるといった効果も期待できます。
そのため、呼吸法は忠実に守りましょう。
2-3センター・コア(体の中心)を軸におこなう
ピラティスはインナーマッスルや骨盤を重視したエクササイズです。そのときに軸となるのが、身体の中心であるセンター・コア。このセンター・コアをピラティスでは「パワーハウス」と呼ぶこともあります。
このセンター・コアが安定すると、正しい姿勢を保ちやすくなり、しっかりとした軸が生まれます。
2-4正確に体を動かすこと
ピラティスのエクササイズでは様々な動きが用いられますが、そのときには身体を正確に動かすことが重要になります。
正確に身体を動かすことは、身体への負担を減らし、ケガを予防するだけでなく、エクササイズ効果を高めることにつながります。
ピラティスは、無駄や無理の少ない、効率の高いエクササイズ。しかし性格な動きがなければせっかくの効果も低減してしまいます。
03ピラティスの基本姿勢
3-1基本姿勢ニュートラルポジション、インプリントポジション
ピラティスの基本となるのは「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」と呼ばれるふたつの体勢です。
このふたつの体勢をマスターすることが、ピラティスを行う最初のステップとなります。
3-2ニュートラルポジションのやり方
ニュートラルポジションを行うときは、まず手のひらを下に向けて仰向けになります。そのとき、両足は肩幅に開いて膝を軽く開きます。
これでニュートラルポジションが完成しますが、このときに気を付けたいのがお腹周りの筋肉。
ピラティスでは腹筋や背筋といった、体幹の筋肉が重要になりますが、ニュートラルポジションでもそれは同様。
横になっているからといって力を抜かず、腹筋を使っておへそと背中を引き付けるようにして腹部を平らに保ちます。このとき、骨盤が床と平行になるように気をつけましょう。
なお、体幹を意識しすぎると背中が反って、床に対してアーチを描いてしまうことがありますが、これは腰に負担のかかる姿勢なので避けたほうがよいでしょう。
あくまで骨盤と床は平行にして、腰や背中を反らせないように気を付けましょう。
3-3インプリントポジションのやり方
ニュートラルポジションに対して、インプリントポジションとは骨盤をやや後ろに倒す体勢のことを指します。
インプリントポジションもニュートラルポジションと同様、仰向けに横になったあと、膝を立てて肩幅に開きますが、このとき腹部が斜めになるように腰を後ろに倒します。
イメージとしては、ニュートラルポジションよりも腹筋がへこむ体勢です。
また、このときニュートラルポジションと同じように、腹筋に力を入れておへそと背中を引き寄せます。
最初は「骨盤を後ろに傾ける」というのがわかりづらいかもしれませんが、その場合には立った状態のまま骨盤を前後に動かし、その感じを忘れないようにして横になって行うと、骨盤を倒すイメージをつかむことができます。
04ピラティスの初心者が気をつけたいこと
ただし、実際にエクササイズを行うときには注意したいポイントがあります。
4-1無理をしない
ピラティスを始めたばかりのころは、ついつい頑張って無理をしてしまいがちなもの。しかし、ピラティスは普段はなかなか動かさない身体の奥にある筋肉を刺激するため、最初から頑張りすぎてしまうと、ケガやトラブルの原因となってしまいます。
また、最初から無理をするとエクササイズが長続きしません。
最初は無理をせず、少しずつエクササイズを行うようにしましょう。
4-2食後におこなわない
食事をした直後は、身体のエネルギーが食べ物の消化・吸収に使われてしまいます。また、お腹の中に食べ物が入っていると、どうしても胃が大きくなり体幹の筋肉を圧迫してしまうため、正しい動きができなくなります。
そのため、エクササイズは食事の直後に行わず一時間から二時間の間を開けましょう。
4-3短期間で効果を見込まず3ヶ月は継続しておこなう
ピラティスは効果的なエクササイズですが、効果が表れるには時間がかかります。
あせらず、まず三か月は継続して行いましょう。
05まとめ
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