家庭でもできる！リンパの流れを改善してむくみを予防する方法とは

リンパケアセラピスト

女性のお悩みとして多く挙げられるのが「むくみ」です。むくみがひどくて夕方になると足が痛くなったり、顔のむくみが気になってしまうという方は多いもの。実はリンパの流れを改善するだけでむくみを予防することができます。今回はリンパの流れを改善し、むくみを予防するための方法についてご紹介します。

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01むくみの原因

女性の多くが悩んでいる「むくみ」。季節によって現れる人だけでなく、一年中むくみに悩まされている人も多いもの。そもそも、むくみはどのような原因で起きるのでしょうか。

1-1塩分の過剰摂取

むくみの原因となるのは身体の中に溜まった老廃物や水分。もし食事などから摂取する塩分が多い場合、人間の身体は塩分の濃度を保つためにより多くの水分を取り入れようとします。
そうなると、正常な状態に比べると体内の水分が多くなり、血管からしみ出した水分がむくみになって現れます。

1-2運動不足、座りっぱなし、立ちっぱなし

身体の中の水分は重力によって下に下がります。最終的に水分が溜まってしまうのが足。通常であれば、筋肉がポンプの役割を果たして足に溜まった水分を上半身に持ち上げることができますが、運動不足や座りっぱなし、立ちっぱなしの場合、筋肉が働くことができず、結果として水分が足に溜まったままになってしまいます。

1-3睡眠不足

睡眠はむくみと大きな関係があります。横になっている状態では、水分は全身に均等にいきわたり、日中のむくみを解消。さらに睡眠時には副交感神経が優位となるため、血管が太くなり、水分の循環は活発になります。
しかし、もし睡眠時間が不足している場合、横になっている時間が短いため、水分は足に溜まったままになってしまいます。さらに睡眠が不足することで交感神経が優位な状態が続いてしまうため、血管が収縮、血行不良になりむくみを引き起こしてしまいます。

1-4栄養不足

現代人は食事から摂取する塩分量が多くなりがち。しかし、野菜や果物に含まれるカリウムをしっかり摂取している場合、体内で塩分と結びついて排出を促してくれます。
逆に野菜や果物などを余り食べずにカリウムが不足しているという場合は、どうしても塩分が身体の中に溜まって水分量が増加してしまいます。

1-5冷え性

もし冷え性や冷たいものの食べ過ぎ・飲み過ぎで身体が冷えている場合、筋肉の活動量なども減少し、むくみが起きてしまうことも。
冷えは自律神経のバランスも崩してしまうため、むくみがひどくなり、さらに冷え性も悪化するという悪循環に陥ってしまうことがあります。

1-6ストレスや疲労による代謝の低下

人間の身体はストレスや疲労を感じた場合、コルチゾールというホルモンの分泌が盛んになります。コルチゾールはストレスや疲労に対処するために必要な物質ですが、交感神経が優位になるため血管が収縮、むくみにつながります。
さらにストレスによって代謝も低下、むくみを悪化させてしまいます。

1-7病気が原因によるむくみも

むくみには生活習慣や体質などによる一時的なものだけでなく、病気が原因になっていることもあります。たとえば腎疾患や心疾患、肝硬変といった病気の場合、症状としてむくみが現れることがあるため、むくみが長引く場合には病院などに相談しましょう。

02むくみ予防にはリンパマッサージが効果的

多くの人が悩んでいるむくみ。生活習慣を改善するだけでなく、リンパマッサージを行うことでむくみを予防することができます。では、なぜリンパマッサージはむくみ予防に効果があるのでしょうか。

2-1溜まった老廃物の排出

むくみの直接的な原因となる老廃物や不要な水分はリンパによって身体の外に排出されます。もしリンパが活発に働いていると、老廃物や水分の排出もスムーズになるもの。
リンパは筋肉がポンプのような働きをすることで流れていくものですが、運動不足の人の場合、どうしても活動が停滞しがち。さらに、女性は男性に比べて身体の中に占める筋肉の割合が少ないため、どうしてもリンパを活発に動かすことが難しくなります。
身体の外から刺激を与えるリンパマッサージはリンパの流れを活性化。老廃物と水分の排出を促し、むくみを解消することにつながります。

2-2代謝、血行の促進

リンパの流れを改善するリンパマッサージは、代謝や血行の促進にも効果があります。
人間の身体は、活動することによって老廃物が発生するもの。通常であれば老廃物はリンパを通って排出されますが、もしリンパの流れが滞っている場合、老廃物の排出がスムーズに進まなくなり、身体の中にはどんどん老廃物が溜まってしまいます。
この状態が長く続くと、人間の身体はできるだけ新しい老廃物を出さないように身体の働きを低下させます。
実はこれが代謝が低下した状態。リンパの流れを活性化させて老廃物を排出させることは、代謝をアップさせて痩せやすく太りにくい身体づくりにもつながります。
さらにリンパの流れをスムーズにすると血行もアップ、身体が温まりやすい状態になることで、むくみを予防することができます。

2-3疲労回復

身体を動かしたわけでもないのに疲労を感じる、どれだけ休んでも疲労が取れないと感じる方は少なくないもの。
もしかすると、その疲労はリンパの流れと関連しているかもしれません。
健康で疲れにくい人の場合、筋肉で生まれた疲労物質はリンパの流れによって体外に排出、すぐに疲れから回復することができますが、リンパの流れが滞っていると疲労物質は身体の中に溜まり続けてしまいます。
その状態が続くと、筋肉が緊張、さらに疲労物質が蓄積することで栄養や酸素が不足してしまいます。特に問題なのはそれが慢性化してしまうこと。
そうなると、さらにリンパや血液の流れが悪化して何をしても疲労が取れないという状態に陥ってしまいます。すでに説明したように、疲労はむくみの大敵。リンパの流れを改善すると、溜まった疲労とむくみを同時に予防することができます。

03リンパの流れを改善するには？

リンパの流れを改善するためには、リンパマッサージが効果的。しかし、リンパマッサージを行う以外にも、様々な方法でリンパの流れを整えることができます。

3-1食生活の改善

リンパの流れを整えるためには、まず食生活を見直してみましょう。
先ほど述べたように、塩分が多すぎる食事を続けているとどうしても身体がむくみやすくなるもの。そんなときに効果的な栄養素がカリウムです。
カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、特に豊富なのが「バナナ」。バナナは食べやすく、食物繊維も豊富なので、むくみ改善はもちろん、腸内環境を整えるためにも役立ちます。
また、カリウムの多い食材としては「アボカド」も使いやすく便利。アボカドにはアンチエイジング効果が期待できるビタミンEも含まれているため、女性は積極的に食べておきたい食材と言えるでしょう。
その他にも、レモンやグレープフルーツなどのかんきつ類に含まれる「クエン酸」は老廃物の排出を助ける効果が期待できます。

3-2水分はしっかり摂取する

むくみが気になるという場合、できるだけ水分を控えている方もいらっしゃいますが、実はこれは逆効果。
水分が不足すると、人間の身体はできるだけ水分の排出を控えて体内の水分バランスを維持しようとします。そうなると、身体の中に古い水分が溜まってリンパの流れも滞る結果に。
身体の中に水分が溜まってしまうのは、水分よりも塩分の取り過ぎが関係しています。
リンパの流れを活発にするためには、正しく水分補給を行うことが重要です。
ただし、ジュースやスポーツドリンクなどの場合、糖分が多すぎてカロリーオーバーになってしまうことも。水分補給にはミネラルウォーターなどを用いるのがよいでしょう。

3-3アルコールやカフェインの摂取は控える

リンパの流れを整えるために積極的に摂取したい食材があるように、できれば控えておきたいものもあります。
その代表がアルコールとカフェイン。
アルコールは過剰に摂取した場合、血管が膨張。その際、血管の壁が薄くなるため、水分が滲みやすくなります。滲んだ水分が多すぎると、行き場がなくなりむくみの原因となってしまうことも。
またカフェインには利尿作用があるため、水分不足になってしまいます。
また、カフェインは交感神経を刺激、血管などが収縮するため、むくみに悪い影響を与えると言われています。

3-4運動不足を防ぐ

リンパの流れを整えるために重要なのがきちんと運動するということ。
といっても、特に激しい運動をする必要はありません。積極的に歩くなど、日常の運動だけでも十分に筋肉は収縮するため、リンパの流れを活性化させる効果が期待できます。
また、さらにリンパの流れを改善したいという場合には、つま先立ちなども効果的。つま先立ちをするときにはふくらはぎの筋肉が収縮しますが、ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、血液やリンパなどの循環に大きな影響を持っています。
そのため運動不足に陥っている人の場合、ふくらはぎの筋肉を動かすと高い効果が期待できます。