筋トレのダイエット効果について

Q: 筋トレによるダイエットの効果が出るまでの期間

筋トレを行っていると、なかなか効果が出ないと感じることがあります。では、筋トレによるダイエット効果はどの程度の期間で実感できるのでしょうか。一般的には、脂肪燃焼効果は7日から10日くらいで実感できると言われています。さらに人が気づくほどの見た目の変化は3カ月程度の期間が必要。この変化には個人差がありますが、きちんと続けていれば、きちんと体重も体型も変化していきます。[...]

筋トレインストラクター

女性ならほとんどの人が気になっているのがダイエット。ダイエットには、有酸素運動が効果的と言われていましたが、最近では筋トレを進める情報も増えています。ではダイエットには筋トレと有酸素運動ではどちらが効果があるのでしょうか。今回は筋トレのダイエット効果についてご紹介します。

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目次

1. 筋トレによるダイエット効果
1-1. 筋トレの長期的効果
1-2. 筋トレの短期的効果
2. 無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の違い
2-1. エネルギー源と効果
2-2. 運動方法
3. 無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の組み合わせ方
3-1. 順番
3-2. ダイエットに効果的な比率
4. 筋トレによるダイエットの効果が出るまでの期間
4-1. 筋肉量と体重の関係
5. 少しでも早くダイエット効果を出すには
5-1. 継続
5-2. 栄養
5-3. 休養
5-4. 筋トレの内容
6. まとめ

01筋トレによるダイエット効果

結論から言えば、筋トレも十分ダイエットには効果があります。筋トレには、長期的なものと短期的なものという二つのダイエット効果があります。

1-1筋トレの長期的効果

筋トレの長期的なダイエット効果には、基礎代謝の向上が挙げられます。
基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのこと。人間は食べたカロリーをエネルギーに変えて活動を行いますが、カロリーを消費する活動の中には、呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持するといったものも含まれています。
これらが基礎代謝と呼ばれるもので、筋肉を鍛えることはこれら基礎代謝をアップさせることにつながります。
基礎代謝が向上すると、運動をしなくても消費するカロリーが増えるということ。そのため、筋トレは太りにくい身体づくりにつながります。

1-2筋トレの短期的効果

筋トレの短期的効果は、代謝の活発化が挙げられます。
筋肉トレーニングを行うと、アドレナリンと成長ホルモンという二つのホルモンが分泌されます。これは筋肉を動かし、疲労した筋肉を回復させる物質ですが、このホルモンには一時的に代謝を高めるという効果もあります。
このホルモンなどの効果で、筋トレ後48～72時間は代謝が活発化、消費するカロリーも普段よりも多くなります。
これは一時的なものですが、数日ごとに筋トレを行うことで、継続的に脂肪を燃焼させることができます。

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02無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の違い

筋トレは酸素を必要としないことから無酸素運動と呼ばれることもあります。一方、ウォーキングやランニングなどは酸素が必要な有酸素運動。これらの運動はそれぞれどのような効果や違いがあるのでしょうか。

2-1エネルギー源と効果

無酸素運動と有酸素運動では、使用するエネルギー源が大きく異なります。
有酸素運動の場合、主に使用されるのは身体の中に蓄えられた脂肪です。これが有酸素運動がダイエットに効果があると言われる理由。
一方の無酸素運動の場合、消費されるのは糖質。ただし無酸素運動では脂肪分解ホルモンが分泌、糖質を使ったあとに脂肪を燃焼するため、有酸素運動と同様、ダイエット効果があります。

2-2運動方法

有酸素運動は主に脂肪をエネルギー源として行いますが、脂肪が燃焼するためにはある程度継続して運動を行う必要があります。
そのため、有酸素運動はゆっくり時間をかけて行うことが必要。
一方、筋トレの場合、有酸素運動に比べると短時間で高い負荷をかける運動です。
有酸素運動と無酸素運動にはこのような違いがあるため、どちらがダイエット効果に優れているかということよりも、どのように組み合わせるかを考えることで、より高い効果が得ることができます。

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03無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の組み合わせ方

それでは、無酸素運動である筋トレと有酸素運動はどのように組み合わせればダイエット効果をアップさせることができるのでしょうか。

3-1順番

ダイエットへの効果を期待した場合、まず無酸素運動から始めて、次に有酸素運動を行うのがよいでしょう。
無酸素運動を最初に行うと、脂肪を分解されやすい状態にすることができるため、その後の有酸素運動の効率が上がります。
逆に有酸素運動を先に行うと、無酸素運動での脂肪分解ホルモンの分泌量が低下、さらに無酸素運動で適切な負荷がかけられない状態になってしまいます。
また、疲労が残った状態で筋トレを行うと、ケガの原因になってしまうことも。
このような理由から、まずは筋トレのような無酸素運動を行い、その後有酸素運動を行うことがおすすめです。

3-2ダイエットに効果的な比率

それでは、無酸素運動と有酸素運動はどのような比率で行えばよいのでしょうか。
ダイエットを目的にした場合、有酸素運動を多めに行うのがおすすめです。
無酸素運動は長時間続けるのが難しいため、カロリー消費は低くなりがち。逆に有酸素運動は長時間続けられるため、結果としてカロリー消費を増やし、より多くの脂肪を燃焼することができます。

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04筋トレによるダイエットの効果が出るまでの期間

筋トレを行っていると、なかなか効果が出ないと感じることがあります。
では、筋トレによるダイエット効果はどの程度の期間で実感できるのでしょうか。
一般的には、脂肪燃焼効果は7日から10日くらいで実感できると言われています。さらに人が気づくほどの見た目の変化は3カ月程度の期間が必要。この変化には個人差がありますが、きちんと続けていれば、きちんと体重も体型も変化していきます。

4-1筋肉量と体重の関係

筋トレでダイエットを行っていると、逆に体重が増えてしまうことがあります。
これは筋肉が脂肪よりも重いことによるもの。ダイエットの効果が表れて脂肪が減少しても、筋肉が増加することで結果的に体重がプラスになってしまいます。
といっても、これはダイエットが成功している証拠。筋肉が増えると、基礎代謝も増加するため、しばらく続けていると脂肪が減少し、体重が減るだけでなく理想的なボディラインを手に入れることができるでしょう。

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05少しでも早くダイエット効果を出すには

ダイエットを目的に筋トレに挑戦していると、少しでも早く結果を出したいと思うのは当然のことです。では、早くダイエット効果を出すためにはどうすればよいのでしょうか。

5-1継続

まず必要なのは、きちんと筋トレを続けるということです。
2～3日ごとにトレーニングを継続しましょう。もしトレーニングを忘れてしまうという場合には、同じ時間に行うのが効果的。毎日の習慣に取り入れることで、挫折を防止することができます。

5-2栄養

ダイエット目的で筋トレをしていると、食事制限をしてしまう人がいますが、実はこれは逆効果。食事制限をしていると、筋肉が成長せず、筋トレのダイエット効果が低下してしまいます。
摂取する栄養の中でも特に重要なのがたんぱく質。たんぱく質は筋肉の原料になる栄養素なので、特に注意して摂取しましょう。
たんぱく質を多く含む食材には、肉や魚、卵などがありますが、プロテインで摂取する方法もおすすめです。プロテインは効果的にたんぱく質を摂取できるだけでなく、含まれている脂肪も少ないため、より効果的にダイエットを進めることができます。