筋トレのやりすぎがもたらす逆効果について　|　通信教育講座・資格の諒設計アーキテクトラーニング

2-1適切な頻度で行い、十分な休息をとる

筋肉の成長のために必要なのは、トレーニングだけではありません。休養することも、筋肉を成長させるためのポイントです。
このときに目安にしたいのが筋肉痛。筋肉痛は筋肉がトレーニングによって傷ついている証拠です。筋肉痛を感じたときには休むことが必要。筋肉痛の状態でトレーニングを続けても、筋肉は回復することができないだけでなく、痛みによって十分な力を発揮できないため、効率的なトレーニングを行うことができません。

2-2適切なタイミング・時間帯に行う

トレーニングを行うときは、タイミングや時間帯も大切です。
トレーニングを行うタイミングとしては、夕方から夜の時間帯がベスト。この時間帯は日中の活動ですでに身体が温まり、柔軟になっているため、効果的なトレーニングを行うことができます。
逆に朝や寝る前などは効果が出にくいと言われています。
特に寝る前のトレーニングは、脳を興奮させてしまうためなかなか眠りにつくことができず、筋肉を成長させるための成長ホルモンに悪影響を与えます。
また、トレーニングは空腹時と満腹時は避けたほうがよいでしょう。空腹の場合、トレーニングに必要なエネルギーが不足している状態。その状態でトレーニングを行っても、身体がエネルギーを確保しようと、すでにある筋肉を分解してしまうため、結果として筋肉の量が減少してしまうこともあります。
逆に満腹の場合には、筋肉が力を発揮するために必要な血液が消化・吸収のための器官に集中、それでも無理にトレーニングをすると、消化不良をおこしてしまいます。

2-3長時間やりすぎない

ジムなどでトレーニングを行うと、ついつい長時間になってしまうことがありますが、長くてもトレーニング時間は1時間以下に抑えましょう。もし長時間のトレーニングを行うと、体内のテストステロンというホルモンが減少、筋肉が成長することができません。
より効率的なトレーニングは1回45分程度。短時間でも集中してトレーニングを行ったほうがいっそう効果がアップします。

2-4カロリー不足、栄養不足に注意する

トレーニングを行うときだけでなく、筋肉を回復・成長させるためには十分な栄養素が必要です。
筋肉の成長にはたんぱく質が重要というイメージですが、実は筋トレ3大栄養素と呼ばれているのはたんぱく質だけではありません。同時に脂質や炭水化物も必要。
もし脂質や炭水化物が不足している場合、身体がエネルギー不足に陥って、筋肉が分解、結果的に身体の中の筋肉が減少してしまいます。
特に筋肉を成長させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回っていることが必要。
筋肉のためにはたんぱく質も重要ですが、プロテインやサプリだけでなく、普段の食事もきちんと摂取しておくことが大切です。

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