筋肉とトレーニングの関係を知る！筋肥大のメカニズムについて　|　通信教育講座・資格の諒設計アーキテクトラーニング

3-1強度

筋肥大のためには、負荷の高いトレーニングが重要です。負荷の高さには個人差がありますが、一般的には最低でも最大筋力の65～70％を必要とする重さが必要と言われています。
最大筋力とは、その人が一回だけようやく持ち上げられる重さのこと。たとえば最大筋力が100キロという人の場合、65キロから70キロの負荷が必要だということになります。

3-2回数はオールアウトまで

トレーニングを行う回数はオールアウトまでが基本。オールアウトとは、これ以上、一度も持ち上げることができないという限界のこと。
また、トレーニングとトレーニングの間のインターバルは、約30秒から1分程度の短めにするのが効果的。前のセットの疲労が抜ける前に次のセットをはじめるとより効果がアップします。

3-3種目

筋トレには様々な種目がありますが、筋肥大を狙う場合には、コンパウンド種目が効果的。コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節などを同時に動かすトレーニングで、スクワットやデッドリフトなどがコンパウンド種目に当たります。
コンパウンド種目の場合、ひとつの筋肉だけでなく、大小様々な筋肉が関わるため、より高い負荷を扱うことが可能
さらに、ひとつの動作を高い負荷で繰り返すことで、筋肥大に効果を発揮します。

3-4レベルに応じた頻度

筋肥大のためのトレーニングの場合、重要なのが頻度です。筋肉を早く肥大させたいという場合、ついつい頑張りすぎてしまうことがありますが、無理をするとケガにつながり逆効果。
初心者であれば、全身を使う筋トレメニューを週2～3回、中級以上の場合なら部位別トレーニングを週3～6回程度行うのがよいでしょう。

3-5長期的スパンが必要

筋肥大のためのトレーニングは結果が目に見えるようになるまでには時間がかかります。
一般的に、はっきり分かる変化が現れるまでには最低でも3～4カ月程度。
さらに、やめると筋肉は元の大きさに戻るため、トレーニングは気長に、継続的に行うことが必要です。

関連講座

• 筋トレ資格・パーソナルトレーナー資格・スポーツトレーナー資格取得検定の通信講座はこちら

04筋肥大を促すためには