マインドフルネスとは？効果・導入事例・瞑想のやり方を解説　|　通信教育講座・資格の諒設計アーキテクトラーニング

3-1人間関係改善

マインドフルネスは人間関係の改善に有効です。
自分の感情の動きに気付いていないと、悲しみ・不安・怒りなどのマイナスな感情をそのままぶつけてしまいます。
逆に自分の感情に気付くことができれば、悪い感情からよい方向へとコントロールできます。
悪い感情に気付いた場合は深呼吸してその場から離れるなど、マインドフルネスをたしなむとよりよい選択ができるでしょう。

3-2抗炎症効果

2014年11月の「Cancer」に掲載された研究による、とマインドフルネスが細胞レベルで肉体に影響することが明らかになりました。
具体的には、免疫システムの正常化・炎症の減少などです。
乳がんの患者が2ヵ月間の瞑想のみで、がんとより強く戦えるようになったことが証明されています。

3-3ストレスに関する遺伝子の数の減少

ワシントン大学ではストレスを感じている被験者にマインドフルネスを実施し、遺伝子数の変化を調査しました。
その結果、被験者のストレスに関わる遺伝子が減少。
実験によりマインドフルネスに耐ストレス性があると判明しました。
瞑想などでマインドフルネスの状態を作れるようになると、ストレスを自在にコントロールできます。
マインドフルネスによりネガティブ思考を受け入れ、ストレスを感じる前に対処できるように心が変化。

3-4自己コントロールの促進

マインドフルネスで、感情を制御し内省できるようになります。

3-5集中力・記憶力・作業処理スピードの向上

ハーバード大学はマインドフルネス実施前と実施後に、被験者の作業処理の正確性や複数同時作業の効率性などのスピードを調査しました。するとスピード・集中力・記憶力といったすべての項目でマインドフルネス実施後は数値がアップしました。
この結果は、マインドフルネスを習慣化すると高い集中力が保てることを実証しています。
マインドフルネスのおかげで気持ちが安定することで自然と柔軟なアイデアが浮かぶようになります。

4-1Yahoo!

「Yahoo!」では、マインドフルネスを活用した研修を実施しています。
導入の目的は次世代リーダーの創出・育成です。自分のことを客観的にとらえる「メタ認知」が重要と考え、研修を実施しています。
トレーニングの目的や意義を説明する体験説明会を開き、社内の芝生スペースで瞑想を行っています。
マインドフルネス研修により、状況や心理状態を客観的に認知する能力が高まり、ストレス軽減や集中力アップにつながっているようです。

4-2Google

「Google」では、マインドフルネスを含む研修プログラムを社内エンジニアのチャディー・メン・タン氏が開発しました。タン氏は社員の利益になるように、マインドフルネスを「ストレス低減」「集中力向上」「創造性向上」の目的で導入。
オフィスに瞑想ルームを設置したり、わかりやすい言葉と科学的な裏付けから基礎を説明したりして、瞑想を実践するよう推奨しています。
研修の効果として、生産性の向上やストレス低減による人間関係の改善が見られたようです。

4-3Apple

Appleのマインドフルネスは、創始者のスティーブ・ジョブズ氏が積極的に取り入れました。
導入の目的は瞑想による創造性の向上であり、技術者には瞑想の実施を推奨しています。
ジョブズ氏自身も重要なプレゼンの前に必ずマインドフルネスを実施しました。
瞑想やヨガの講習を社内で行い、勤務時間内に瞑想を行うことを許可し、社内に瞑想ルームを完備しています。

4-4メルカリ

メルカリでもマインドフルネスを実施しています。
元々は、社員が仕事の効率を上げる目的で立ち上げた部活動として始まりました。
社内でマインドフルネスを広めるためにプロコーチによる研修プログラムを行い、講義の後にはレーズンエクササイズを実施。
研修で学んだ内容を部活動でも実践しました。
現在ではマインドフルネスの効果として、集中力の向上やストレスの低減が確認されています。

4-5ゴールドマン・サックス

ゴールドマン・サックスはマインドフルネスを積極的に導入した結果、2014年のフォーチュン誌の「最も働きがいのある企業」ランキングで、前年の90位から45位へと上昇しました。
マインドフルネスの講座と導入の取り組みがフォーチュン誌に掲載され、世界から注目を集めました。

4-6Sansan

名刺管理ツールで有名な「Sansan」もマインドフルネスを研修で行っています。
Sansanは社内の生産性を高めるために、社内制度の一環として導入しました。
取り組みは座学でマインドフルネスの基礎をインプットし、その後に実践するというもの。
全マネージャーを対象に実施したところ、参加者の8割近くがリーダーシップの発揮やモチベーションの向上に効果を感じています。

5-1呼吸瞑想

「呼吸瞑想」とは呼吸に意識を向け続けることで「今、この瞬間」に注意を向ける方法です。
呼吸に注意を向けていき、「頭であれこれ考える状態」から「体を感じる状態」へと切り替えます。
呼吸中に考えやイメージ・記憶・感情などが浮かんだら、それらをありのままに受け止め、その後注意を呼吸に戻すというやり方です。
過去や未来へ向かいがちな心を「今、この瞬間」に戻すため、呼吸にあえて意識を向けます。

5-2歩行瞑想

「歩行瞑想」とは歩くことで自分自身を見つめるトレーニングです。
歩行している自分自身の歩く体に集中するため、比較的ゆっくり歩行します。
歩きながら「自分の体が今を生きている」ことに意識を向け、「今だけ」に集中する静かな心を得ます。
「地面を蹴る」「風が頬をなでる」「心臓が脈打つ」など、静かに歩いていてもさまざまな場所が動き躍動していることを意識するのがポイントです。

5-3食べる瞑想

「食べる瞑想」とは、「食べる」行為を意識的に行うことで食事の改善を図るトレーニングです。
目の前にある食事を丁寧に味わうことに意識を向けると、食べるスピードが遅くなり、よく噛んで食べるようになります。
噛む回数が増えゆっくり時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激されダイエット効果がアップします。

5-4ボディスキャン瞑想

「ボディスキャン瞑想」とは、静止した状態の体の感覚を観察することにより「今、この瞬間」に起こっていることに注意を向けるトレーニングです。
やり方は、まずボディスキャン瞑想を行うため一人で横になれる場所を確保します。
横になって体の各部分を観察し、あいまいな感覚や「何も感じない」ことをありのままに受け入れ、自分自身に対する優しい気持ちを育みます。

5-5マインドフルネス低減法

「マインドフルネス低減法」とは、ジョン・カバット・ジンが慢性疾患の治療を目的として、マサチューセッツ工科大学で作ったプログラムのことです。
マインドフルネス低減法はさまざまな心理療法に取り入れられています。例えばうつ病や不安障害などの精神疾患の治療として、また身体疾患の経過や治療段階で生じる痛みへの不安に対処する方法としても採用されています。
プログラムは、静座瞑想法・ボディスキャン瞑想・歩行瞑想・呼吸瞑想・ヨガ瞑想法の5種類の瞑想法から構成されています。

6-1基本的なマインドフルネスの方法

1．実施する目的を意識する
2．椅子に座って呼吸する
骨盤が立っていることを意識して姿勢を正し、足は両足を地面につける
3．肩を何回か回してこりをほぐす
4．目を軽く閉じるか薄目で前を見てリラックス
5．鼻から息を吸って出す
吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむことを意識
6．5～10分ほど呼吸を繰り返す
雑念を感じたら「雑念を感じている」と認識し、また呼吸に意識を戻す

6-2日常生活の中に取り入れるマインドフルネスの方法

日常の動作の中にも、以下のような場面でマインドフルネスを取り入れられます。

・湯船に浸かっている際、呼吸に集中
・通勤時間や散歩の際、歩く足の動きを意識する
・利き手と逆の手を使ってみて不自由さを意識
・朝洗顔するときに、洗う動作に集中
・夜就寝するときに、横になり呼吸に集中

6-3気分が落ち込んでいるときのマインドフルネスの方法

ストレスを感じたときに有効なマインドフルネスの方法をご紹介します。

1．思考をクリアにしたいとき
思考が混乱している際は、書く瞑想がピッタリです。
今浮かんでくることを書きとめ、書くことがない場合は「書くことがない」とその状態を記述します。
無意識にどんどん書いていきます。

2．ストレスの原因が不明なとき
ネガティブな感情を引き起こす原因を客観的に振り返り、ゆっくりと呼吸します。
ポジティブな側面も考えます。

3．人間関係の悩み
リラックスして座った状態で、家族・友人・苦手な相手に思いやりの心を向け、自分の中のマイナスの感情がなくなることを感じます。
それを確認できたらゆっくりと呼吸します。