ピラティスとは？特徴や効果・ヨガとの違いを徹底解説！　|　通信教育講座・資格の諒設計アーキテクトラーニング

2-1インナーマッスル

インナーマッスルとは別名深層筋とも呼ばれ体の中心部分に近い筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善され太りにくい体になります。
インナーマッスルにはプロポーションを改善するだけではなく内臓や骨などを守るという重要な役割があるのです。
胴体のインナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられます。

2-2姿勢改善

ピラティスをすることで姿勢の改善につながります。
背骨に近い「腹横筋」を鍛えることで背骨のアーチが改善し、無駄な動きがなくなり楽になることで姿勢が改善されます。
また、背骨を正しい位置にする筋肉を強化することで、左右のバランスをとります。
肩こりや頭痛にお悩みの方はぜひピラティスを試してみましょう。

2-3胸式呼吸

ピラティスでは交感神経が優位になり筋肉を鍛える際に有効な「胸式呼吸」を用います。
胸式呼吸は腹横筋を刺激し脊柱や骨盤を正常な位置に戻します。
胸式呼吸をマスターすると基礎代謝も上がるという効果もあるため、ダイエットにも有効でしょう。

3-1骨盤の歪み改善

足を組んだりバッグを同じ方に掛けたりと日常の動作のクセによって、体の重心を同じ方にかけると骨盤は歪んでしまいます。骨盤の歪みは血行不良による冷えや痛みを引き起こす原因になります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるので骨盤の歪みを改善するのです。
インナーマッスルを鍛えると骨盤を正しい位置に戻すことができるため、冷え性・生理痛・便秘・むくみの改善につながるでしょう。

3-2姿勢や肩こりの解消

デスクワークによる肩こりにお悩みの方は多いと思います。
肩こりは筋肉の疲れ・血行不良・筋肉の緊張によるものですが、姿勢の影響は少なくありません。
ピラティスは姿勢を改善し筋肉を鍛え体幹の強化を促します。
筋力バランスを整えて姿勢をよくすることで、マッサージに通ってもすぐに凝ってしまう頑固な肩こりも解消となります。

3-3ストレス軽減

ピラティスは全身を集中して行うエクササイズです。呼吸・姿勢・リズム・筋肉を意識することで「自分に集中する」という時間が生まれやすくなります。
ストレスから自分を切り離せる時間を持つことで、少しの間リセットする時間を作ることができるのです。
ストレスから解放されたいとお悩みでしたらピラティスを通して集中する時間を作ってみませんか。

3-4ダイエット効果

ピラティスは継続することでダイエット効果を高められます。
ダイエット中はストレスがたまりやすくなりますがピラティスの胸式呼吸は自律神経に働きかけるため、ストレスをためずに行うことができるのです。
1回行うだけでは効果が得られにくく、継続することでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢の改善や痩せてきたことを実感できるようになります。
インナーマッスルの強化は基礎代謝を高め痩せやすい身体を作るのです。
ピラティスは寝たままできるエクスサイズがメインのため無理なくでき継続できます。

4-1成り立ちと目的

ピラティスとヨガは似ていますが歴史・目的もそれぞれ異なるのです。
ピラティスとヨガの成り立ちと目的についてご紹介します。

4-1-1ピラティスの成り立ち

ドイツ人のジョセフ・ピラティスが1920年代に考案したエクササイズです。
ヨガを参考にしている面もあることからピラティスはヨガに似ています。
ピラティスは第一次世界大戦時に、傷者が寝たままできるリハビリのエクササイズとして考案されました。
その後ピラティス氏はアメリカに渡り、ボディメンテナンスのエクササイズとしてNYのダンサーやスポーツ選手に受け入れられ、現在のピラティスにつながっています。

4-1-2ヨガの成り立ち

ヨガは約4500年前の古代インドで発祥したものと言われており、仏教や修行法のひとつでした。
飢餓・戦争・病気などから救われるための方法、悟りに到達するまでの手段として「瞑想」が生まれます。
ヨガのポーズ「アーサナ」は瞑想のための座り方を意味し、元は心の安定を目指すための修行法でした。

4-1-3ピラティスの目的

ピラティスは元々リハビリ目的のエクササイズとして生まれ、身体に負担をかけずに強い筋肉を付けることを目的としています。
特にお腹周りを中心にインナーマッスルを意識して鍛えること、骨盤・背骨・肩など骨格矯正をすることに重点を置いているのです。

4-1-4ヨガの目的

ヒンドゥー教や仏教の修行として行われていたヨガは、そのポーズ「アーサナ」・呼吸法・瞑想で心と体を結びつけます。ヨガは心身が最も安定した状態をつくることや宇宙との調和を目的にしているのです。

4-2呼吸法と動き

ピラティスとヨガはどちらもマットを使いパッと見は似ていますが、呼吸法や動きは全く異なります。
ピラティスは正しい骨格を意識しながらインナーマッスルを鍛え、ヨガは呼吸とストレッチに重点を置いて筋肉を強化するのです。
それぞれの呼吸法と動きについてご紹介します。

4-2-1ピラティスの呼吸法

ピラティスは胸式呼吸です。
息を吸うときは胸に手を当てて肋骨や肺が広がる感覚で行い、息を吐く時は肋骨をゆっくり元の位置に戻すように吐き出します。

①背筋を伸ばし姿勢を正す
②肋骨が広がるように息を吸う
③ゆっくりと息を吐きだす

注意点としては吸うときにお腹が同時に膨らまないように、ひっこめる感じをキープします。吐く時もお腹はひっこめたまま胸をしぼませましょう。
呼吸を意識して行うことで肩こり改善や血流・代謝のアップにつながります。代謝がアップすることでダイエット効果も期待できるのです。

4-2-2ヨガの呼吸法

ヨガのポーズは「アーサナ」といい呼吸法は「プラーナ―ヤーマ」と呼ばれます。ヨガでは呼吸を正しく行うことがポーズの持つ効果を上げることにつながるのです。
ヨガの基本的な呼吸方法は鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐く時にはへこませます。
腹式呼吸は横隔膜を下げるように行うため空気を多く取り込めるのです。
深い呼吸により副交感神経が優位になり、便秘の解消・血行促進・インナーマッスルの強化・リラックス効果が期待できます。
ダイエット効果を高めるためには腹式呼吸によって下腹部がしっかり動いていることを確認しながら行うと良いでしょう。

4-2-3ピラティスの動き

ピラティスのエクササイズは「流れるような動き」でインナーマッスルをトレーニングします。
筋肉の動きを意識することで効果を実感できるのです。インナーマッスルの刺激で日常生活では感じることのない、体の奥の筋肉が動きます。
ピラティスの動きは一つひとつが効果を得るために重要な要素です。

①身体の動きと呼吸のリズムを合わせる
②深層の筋肉コアを安定させコアからの手足へと動く
③背骨や骨盤が正しい位置にある
④筋肉や骨の一つひとつの動きに集中
⑤なめらかに流れるような動きを目指す

4-2-4ヨガの動き

ヨガは呼吸（プラーナ―ヤーマ）に合わせてポーズ（アーサナ）を長くキープします。心・体・呼吸に集中することで瞑想状態へ導くのです。
ポーズをとるだけではなく自分の意識を内側に向けることから始まります。
ゆっくりと体を動かしさまざまなポーズを取り、最後はリラックスしながらクールダウンするのです。

①「センタリング」で外側に向いていた意識を内側へ
　あぐらをかいて座り膝を外側に開いて背筋を伸ばし自然な呼吸
②ストレッチで体をほぐしマッサージ
③ヨガポーズをとる
④リラクゼーションのポーズ「シャバ―サナ」を取る