筋トレに効果的なプロテインの摂取方法
プロテインといえば、ボディビルダーなど特別な人だけが飲むものというイメージを持つ人も多いかもしれません。しかし、ダイエットを目的にして筋トレを行う人にもプロテインはおすすめ。今回はプロテインの役割や、効果的な摂取方法についてご紹介します。
筋トレインストラクターの資格を取得したい方へ
- 目次
01プロテインとは？
ここで覚えておきたいのが、「プロテイン＝筋肉増強剤」ではないということ。
確かにプロテインを補給すると筋肉作りに役立ちますが、それはトレーニングと同時に摂取した場合。プロテインだけを摂取していても筋肉が大きくなることはありません。
1-1プロテインの種類
一口にプロテインといっても、実際には様々な種類があります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれる「乳清」を原料としたプロテインです。乳清はヨーグルトをしばらく置いておいたときにできる上澄みの液体。クセが少なく、初めてプロテインを飲むという人にもおすすめです。
さらにホエイプロテインは身体に素早く吸収されるため、筋トレの直後や、負荷の大きいトレーニングを行ったあとのたんぱく質補給に向いています。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様、牛乳を原料としています。ただしカゼインプロテインの場合、ホエイプロテインとは異なり、牛乳の中の凝固する部分を利用しています。チーズなどに利用されるのも、この凝固する成分。
カゼインプロテインはホエイプロテインとは反対に身体に吸収される速度がゆっくり。
効果が長続きするので、日常のたんぱく質補給に向いています。また、休養をしているときや、睡眠前に補給するプロテインとして最適。その他にも、満腹感が高いなどの特徴もあるため、ダイエットにも効果があります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは植物性たんぱく質で、大豆を原料としています。
ソイプロテインも身体にゆっくり吸収されるため、普段の生活に取り入れるには便利な存在。
さらに大豆を原料としているため、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富。イソフラボンやホルモンバランスの乱れが原因の不調にも効果があると言われています。
また、糖質や脂肪も少なく、代謝を促進する効果も期待できることから、ダイエットや健康維持のために役立つプロテインです。
02筋トレにおけるプロテインの役割と必要性
では、筋トレとプロテインとはどのような関係にあるのでしょうか。
2-1筋トレ時にはたくさんのたんぱく質が必要
筋トレを行うときに働くのは筋肉の中の筋繊維と呼ばれる部分です。この筋線維は細い糸のような形をしたたんぱく質の集合で、束になることで筋肉を形作っています。
筋トレはこの筋線維に負荷をかけるものですが、筋繊維に負荷がかかると、一部が壊れたり、切れたりといった現象が起こります。実はこれが筋肉痛の正体。
しかし筋線維は壊れたままではありません。筋線維は体内のたんぱく質によって補強され、以前より太く成長します。
そのため、筋トレを行うときには、筋繊維を補修するためのたんぱく質が大量に必要になります。もしたんぱく質が不足していると筋肉は成長することができません。そのため、質の良いたんぱく質をスムーズに補給する目的でプロテインが用いられます。
2-2トレーニング量・強度に合った量を適切なタイミングで摂取することで効果
筋肉の成長には傷ついた後はタイミングよくたんぱく質を補給することが重要。
さらに、トレーニングの量や強度、種類によって必要なたんぱく質の量は異なります。
ここで覚えておかなければならないのは、プロテインは食事の代わりにはならないということ。
筋トレ後の筋肉にはたんぱく質も必要ですが、それ以外にも、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素も重要になります。
そのため、プロテインだけでは栄養が不足し、筋肉を成長させることができません。
あくまでもメインとなるのは食事で、プロテインは補助だということはしっかり覚えておきましょう。
03筋トレ時の適切なプロテイン摂取タイミング
3-1筋肉増強
もし筋肉を大きく太くしたい場合、トレーニングを行った直後にプロテインを摂取しましょう。
一般的に。栄養吸収率が高まるのはトレーニング後30分以内と言われています。これはゴールデンタイムとも呼ばれるもの。
トレーニングを終えたばかりの身体はエネルギーを使い果たしているため、摂取した栄養がすぐに身体の必要な部分に届けられ、吸収しやすい状態になっています。
このゴールデンタイムにプロテインを摂取することは、筋肉増強に効果的。
さらにウェイトアップしたい場合は食後や補食としても摂取するとよいでしょう。
3-2健康維持
もし健康維持のためにプロテインを摂取するなら、普段の食事の内容によって、食事の前後に行うのがよいでしょう。
特に腹持ちのいいプロテインを摂取すると、食事の量を調整できるという効果もあり、ダイエットの役に立ちます。
また、疲労を感じるという場合には、就寝前に摂取すると、疲労回復に役立ちます。
3-3トレーニングをしない日
プロテインといえばトレーニングとの組み合わせが一般的ですが、それ以外にも補食して活用する方法があります。
トレーニングをしない日などには、朝食や空腹時に摂取すると、食事などで不足した分のたんぱく質を補うことができます。
04筋トレ時に飲むプロテインの摂取量
一般的なたんぱく質摂取量の目安は、体重１キロにごとに、1.6～1.7gと言われています。
ただし、これは瞬発力を鍛えるハードなトレーニングを行った場合。
また、たんぱく質の摂取量は、食事とプロテインの両方から行うことが重要です。
4-1過剰な摂取で太ることも
トレーニングを行っている人にとってたんぱく質は欠かせませんが、もしたんぱく質の量が多い場合、それは身体の中で脂肪に変換されます。トレーニング量が不足している場合、プロテインを取りすぎて太ってしまうことも。
プロテインは糖質と同じほどのカロリーがあるため、取りすぎには十分に注意しましょう。
05プロテインの飲み方
もっとも簡単なのが、水で割る方法。水は余計な成分が含まれていないため、消化も素早く、簡単というメリットがありますが、プロテインの味をごまかせないのが欠点。
もしプロテインの味が苦手という場合には、牛乳やジュースで割るのがおすすめ。
特にオレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘系のジュースを使用すると、飲み慣れない方でも安心して試すことができます。
また、ココア系の飲み物とは相性が抜群。
ただし、ジュースなどを使用した場合、オーバーカロリーになってしまうことがあるため注意しましょう。
06まとめ
この講座は！プロの監修を受けています！
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筋肉づくりと睡眠の関係について
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筋トレの適切なペースについて
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